Ты не виноват, что у тебя СДВГ
Памятка для подростков
Памятка для подростков
СДВГ (Синдром Дефицита Внимания
и Гиперактивности) - это нейроразвивающее расстройство, характеризующееся триадой симптомов: невнимательностью (дефицитом внимания), гиперактивностью
и импульсивностью, проявляющееся с раннего детства
и влияющее на социальное, учебное и профессиональное функционирование.
и Гиперактивности) - это нейроразвивающее расстройство, характеризующееся триадой симптомов: невнимательностью (дефицитом внимания), гиперактивностью
и импульсивностью, проявляющееся с раннего детства
и влияющее на социальное, учебное и профессиональное функционирование.
СДВГ (Синдром Дефицита Внимания
и Гиперактивности) -
это нейроразвивающее расстройство, характеризующееся триадой симптомов: невнимательностью (дефицитом внимания), гиперактивностью
и импульсивностью, проявляющееся
с раннего детства
и влияющее на социальное, учебное
и профессиональное функционирование.
и Гиперактивности) -
это нейроразвивающее расстройство, характеризующееся триадой симптомов: невнимательностью (дефицитом внимания), гиперактивностью
и импульсивностью, проявляющееся
с раннего детства
и влияющее на социальное, учебное
и профессиональное функционирование.
СДВГ – расстройство, вызывающее тревогу. С ним труднее справиться с делами, не забыть, быть внимательным. СДВГ влияет
на управляющие функции мозга – планирование, способность идти к целям.
СДВГ заставляет реагировать, не обдумав ситуацию. Ты не успеваешь понять, что делаешь,
а потом приходится разбираться с последствиями. Когда мы учимся замечать свои реакции
и понимать себя, то можем выбирать, что сказать или сделать.
Как и все люди, люди с СДВГ иногда испытывают трудности. Когда тебе плохо или что-то
не получается, отнесись к себе с добротой и сочувствием, как отнесся бы к хорошему другу.
У всех дела идут лучше, когда они исправляют ошибки, вместо того, чтобы постоянно думать о них.
СДВГ не делает тебя хуже других. У тебя, как и у других людей есть умения, которыми тебе легко овладеть, а есть навыки, которые вырабатываются труднее.
СДВГ может приводить к трудностям с навыками
Составление планов и их выполнение
Только часть тебя, управляемая СДВГ, заставляет отложить важные дела, но есть другая твоя, мудрая часть. Она не обязана все время слушать часть СДВГ. С ее помощью ты можешь делать то, что для тебя лучше.
Не ругай себя. Слишком сильная самокритика заставляет сдаться и теряется мотивация. Критик – только часть тебя, как и СДВГ. Ты не обязан особо к нему прислушиваться. Как любой человек, ты заслуживаешь доброго отношения.
Стресс усложняет работу менеджера мозга. Для снятия стресса нужно осознать и принять свои переживания, проявить к себе сочувствие и принять мудрое решение, лучшее для себя. Иногда в этом может помочь представить, как ты бы помог своему другу и рекомендовал бы ему поступить, если бы он оказался в твоей ситуации.
Мозг подобен мышце, которую мы тренируем. В подростковом возрасте мозг быстро перестраивается и это идеальное время для выбора новых привычек. Ставь реалистичные цели и иди к ним маленькими шагами. Составляй конкретный план, например, решить 3 примера, дойти до тренировки сегодня, прочитать 10 страниц книги. Не стесняйся попросить о помощи в соблюдении плана. Знание того, когда тебе нужна поддержка и умение обратиться за нею – это часть независимости и взрослости. Хвали себя, когда вспоминаешь о новой привычке либо выполняешь сегодняшний план.
Составляй план от обратного – от цели назад. Составляй ежедневный план. На важные дела удваивай планируемое время, так как из-за СДВГ ты можешь недооценивать, сколько времени займет дело. Планируй время на переход между делами. Планируй время на приятное, ничегонеделание и упражнения для релаксации и осознанности.
Переключение внимания на телефон и обратно снижает эффективность твоих действий. Прежде чем взять в руки телефон сделай «три осознанных вдоха» - почувствуй, как воздух входит в нос, как движется тело во время вдоха и выдоха, как расширяются и сужаются легкие и живот, как поменялась температура воздуха при выдохе.
Эмоциональная неустойчивость
Справляться с эмоциями тебе поможет навык определять, что ты чувствуешь в каждый конкретный момент. Определение эмоции делает неустойчивость менее сильной.
«Назови нечто, и ты это приручишь»
Назови, осознай, где эмоция ощущается в теле, и прими, что ты ее чувствуешь сейчас.
«Гнев - это только гнев».
Как проще учиться, когда у тебя СДВГ
Для помощи себе, чтобы доводить дела до конца делай практику ПСНП:
Прекрати делать то, что делаете
Сделай три медленных осознанных вдоха
Наблюдай за тем, что происходит сейчас вокруг тебя и в твоих мыслях
Прими разумное решение, что делать дальше
Сделай наклейку ПСНП, например, на учебном столе, рюкзаке, на двери в квартиру, возле раковины на кухне. Делай практику прежде, чем отойти от стола, завершить сбор рюкзака к школе, выйти из дома, отойти от раковины при мытье посуды и т.п.
СДВГ и здоровье
Что касается здоровья, то необходимо с любопытством и без самоосуждения следить за тем, насколько полезны твои привычки и активно стремиться произвести необходимые изменения.
Ведение здорового образа жизни уменьшит влияние СДВГ
Для сна выбери режим, подходящий именно для тебя. Ложись спать в одно
и то же время. Некоторым помогает генератор белого шума. Не пользуйся экранами
за 1-2 часа до сна.
Человеческое тело природой предназначено для движения, регулярные упражнения поддерживают тебя в хорошем состоянии. Физические упражнения помогают облегчить симптомы СДВГ. Полезны даже 5 минут упражнений в день.
Время, проведенное на природе, улучшает настроение и самочувствие, ослабляет беспокойство и депрессии.
Будь терпелив к себе. Восстановление устойчивых привычек требует времени. Опирайся
на свои сильные стороны. Хвали себя за самые маленькие шаги.
Ты управляешь своей жизнью. А не СДВГ.
на управляющие функции мозга – планирование, способность идти к целям.
СДВГ заставляет реагировать, не обдумав ситуацию. Ты не успеваешь понять, что делаешь,
а потом приходится разбираться с последствиями. Когда мы учимся замечать свои реакции
и понимать себя, то можем выбирать, что сказать или сделать.
Как и все люди, люди с СДВГ иногда испытывают трудности. Когда тебе плохо или что-то
не получается, отнесись к себе с добротой и сочувствием, как отнесся бы к хорошему другу.
У всех дела идут лучше, когда они исправляют ошибки, вместо того, чтобы постоянно думать о них.
СДВГ не делает тебя хуже других. У тебя, как и у других людей есть умения, которыми тебе легко овладеть, а есть навыки, которые вырабатываются труднее.
СДВГ может приводить к трудностям с навыками
- Управления вниманием: ты можешь переключиться на что-то интересное и потерять счет времени или трудно сосредоточиться и довести дело до конца
- Управления поведением и эмоциями: ты можешь быстро реагировать, не обдумав последствия своих слов или действий
- Управление задачами: СДВГ может делать сложнее самоорганизацию, составление планов и отслеживание времени
- Управление информацией: может быть труднее концентрироваться и запоминать
- Управление усилиями (достижение целей): при СДВГ может быть труднодалеко планировать, отказываться от сиюминутной выгоды ради долгосрочных целей
Ты ≠ СДВГ
Составление планов и их выполнение
Только часть тебя, управляемая СДВГ, заставляет отложить важные дела, но есть другая твоя, мудрая часть. Она не обязана все время слушать часть СДВГ. С ее помощью ты можешь делать то, что для тебя лучше.
Не ругай себя. Слишком сильная самокритика заставляет сдаться и теряется мотивация. Критик – только часть тебя, как и СДВГ. Ты не обязан особо к нему прислушиваться. Как любой человек, ты заслуживаешь доброго отношения.
Стресс усложняет работу менеджера мозга. Для снятия стресса нужно осознать и принять свои переживания, проявить к себе сочувствие и принять мудрое решение, лучшее для себя. Иногда в этом может помочь представить, как ты бы помог своему другу и рекомендовал бы ему поступить, если бы он оказался в твоей ситуации.
Мозг подобен мышце, которую мы тренируем. В подростковом возрасте мозг быстро перестраивается и это идеальное время для выбора новых привычек. Ставь реалистичные цели и иди к ним маленькими шагами. Составляй конкретный план, например, решить 3 примера, дойти до тренировки сегодня, прочитать 10 страниц книги. Не стесняйся попросить о помощи в соблюдении плана. Знание того, когда тебе нужна поддержка и умение обратиться за нею – это часть независимости и взрослости. Хвали себя, когда вспоминаешь о новой привычке либо выполняешь сегодняшний план.
Составляй план от обратного – от цели назад. Составляй ежедневный план. На важные дела удваивай планируемое время, так как из-за СДВГ ты можешь недооценивать, сколько времени займет дело. Планируй время на переход между делами. Планируй время на приятное, ничегонеделание и упражнения для релаксации и осознанности.
Переключение внимания на телефон и обратно снижает эффективность твоих действий. Прежде чем взять в руки телефон сделай «три осознанных вдоха» - почувствуй, как воздух входит в нос, как движется тело во время вдоха и выдоха, как расширяются и сужаются легкие и живот, как поменялась температура воздуха при выдохе.
Эмоциональная неустойчивость
Справляться с эмоциями тебе поможет навык определять, что ты чувствуешь в каждый конкретный момент. Определение эмоции делает неустойчивость менее сильной.
«Назови нечто, и ты это приручишь»
Назови, осознай, где эмоция ощущается в теле, и прими, что ты ее чувствуешь сейчас.
«Гнев - это только гнев».
Как проще учиться, когда у тебя СДВГ
- Лучше каждый день по чуть-чуть. 15 минут каждый день результативнее 1 часа сразу. Сложный материал повторяй чаще. Свою роль сыграют даже 5 или 10 минут по вечерам
- Сначала сосредоточься на том, что трудно
- Высыпайся, без достаточного количества сна все забывается, мозг не переводит информацию из краткосрочной в долгосрочную память
- Для предметов, требующих запоминания, используй карточки (например, биология, география, история, русский)
- Для предметов из естественных наук решай практические задачи (математика, физика)
- Предметы требующие глубокого осмысления, обобщения и понимания , например, литература, делай конспекты
Для помощи себе, чтобы доводить дела до конца делай практику ПСНП:
Прекрати делать то, что делаете
Сделай три медленных осознанных вдоха
Наблюдай за тем, что происходит сейчас вокруг тебя и в твоих мыслях
Прими разумное решение, что делать дальше
Сделай наклейку ПСНП, например, на учебном столе, рюкзаке, на двери в квартиру, возле раковины на кухне. Делай практику прежде, чем отойти от стола, завершить сбор рюкзака к школе, выйти из дома, отойти от раковины при мытье посуды и т.п.
СДВГ и здоровье
Что касается здоровья, то необходимо с любопытством и без самоосуждения следить за тем, насколько полезны твои привычки и активно стремиться произвести необходимые изменения.
Ведение здорового образа жизни уменьшит влияние СДВГ
Для сна выбери режим, подходящий именно для тебя. Ложись спать в одно
и то же время. Некоторым помогает генератор белого шума. Не пользуйся экранами
за 1-2 часа до сна.
Человеческое тело природой предназначено для движения, регулярные упражнения поддерживают тебя в хорошем состоянии. Физические упражнения помогают облегчить симптомы СДВГ. Полезны даже 5 минут упражнений в день.
Время, проведенное на природе, улучшает настроение и самочувствие, ослабляет беспокойство и депрессии.
Будь терпелив к себе. Восстановление устойчивых привычек требует времени. Опирайся
на свои сильные стороны. Хвали себя за самые маленькие шаги.
Ты управляешь своей жизнью. А не СДВГ.
Автор текста:
Ирина Шмарко, психолог Улицы Мира
Ирина Шмарко, психолог Улицы Мира
НАШИ КОНТАКТЫ